Mediterraner Nudelsalat Gesund

Ich liebe es, frische und gesunde Gerichte zu zaubern, die gleichzeitig lecker und nahrhaft sind. Der mediterrane Nudelsalat ist eines meiner Lieblingsrezepte, wenn ich etwas Schnelles und Geselliges zubereiten möchte. Mit buntem Gemüse, aromatischen Kräutern und einem leichten Dressing ist er nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch ein echter Hingucker auf jedem Tisch! Es ist perfekt für ein leichtes Mittagessen oder als Beilage zu Grillgerichten.

Erstellt von

Wiebke Martens

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T14:52:24.513Z

Als ich das erste Mal einen mediterranen Nudelsalat zubereitete, war ich begeistert von den vielen frischen Zutaten und den intensiven Aromen. Ich habe knackiges Gemüse und natürliche Gewürze kombiniert, um einen frischen Geschmack zu erhalten, der an den Mittelmeerraum erinnert. Eine kleine Prise Zitronensaft und Olivenöl macht das Gericht besonders erfrischend!

Ich empfehle, die Nudeln al dente zu kochen, damit sie beim Mischen mit dem Gemüse ihren Biss behalten. Zudem kann man den Salat hervorragend vorbereiten, sodass er bei einem Picknick oder einem Grillabend bestens zur Geltung kommt. Probiert es aus, und ihr werdet sehen, wie begehrt dieser Salat sein kann!

Warum du diesen Salat lieben wirst
Frischer Geschmack mit Aromen des Mittelmeers
Bunt und einladend; perfekt für jede Gelegenheit
Ein Rezept, das sich wunderbar variieren lässt

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur des mediterranen Nudelsalats. Vollkornnudeln bieten nicht nur eine angenehme Bissfestigkeit, sondern sind auch eine gesunde Quelle für Ballaststoffe. Achten Sie darauf, die Nudeln nicht zu lange zu kochen, um die al dente Konsistenz zu bewahren, die dem Salat Struktur verleiht. Ich empfehle, die Nudeln nach der Packungsanweisung zu kochen, aber einen Minuten bevor die Zeit abläuft, regelmäßig zu probieren.

Frisches Gemüse ist das Herzstück dieses Salats. Paprika und Gurke bringen nicht nur Farbe, sondern auch eine knackige Textur, während Kirschtomaten eine süße Frische bieten. Denken Sie daran, die Tomaten in der Mitte zu teilen, damit sie ihren Saft besser abgeben und sich mit dem Dressing vermischen können. Wenn Sie keine Kirschtomaten haben, können Sie auch andere Tomatensorten verwenden, aber vermeiden Sie overly reife oder faserige Exemplare.

Das Dressing perfekt abgestimmt

Das Dressing ist der Schlüssel zur Veredelung des Geschmacks. Verwenden Sie ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl, da es dem Salat ein fruchtiges Aroma verleiht, das sich wunderbar mit den frischen Kräutern verbindet. Ich empfehle, das Dressing mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen gut zu verrühren, bis es emulgiert und leicht dickflüssig wird. So haftet es besser an den Zutaten und sorgt für ein gleichmäßiges Geschmackserlebnis.

Der Zitronensaft bringt eine erfrischende Säure, die die Geschmäcker aller Zutaten ausgleicht. Für eine zusätzliche Geschmacksdimension könnten Sie auch einen Touch Balsamico-Essig hinzufügen, falls Sie eine etwas süßere Note bevorzugen. Seien Sie jedoch vorsichtig, nicht zu viel Essig zu verwenden, damit die frischen Aromen der Zutaten nicht überdeckt werden.

Zutaten

Hier sind die leckeren Zutaten für unseren mediterranen Nudelsalat:

Zutaten

250g Vollkornnudeln
1 Paprika (rot und gelb, gewürfelt)
1 Gurke (gewürfelt)
150g Kirschtomaten (halbiert)
100g Feta-Käse (gewürfelt)
50g schwarze Oliven (entsteint und in Scheiben)
2 EL frischer Basilikum (gehackt)
2 EL frische Petersilie (gehackt)
3 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um deinen mediterranen Nudelsalat zuzubereiten:

Nudeln kochen

Kochen Sie die Vollkornnudeln in gesalzenem Wasser, bis sie al dente sind. Abgießen und unter kaltem Wasser abspülen, um den Kochprozess zu stoppen.

Gemüse vorbereiten

Während die Nudeln kochen, das Gemüse (Paprika, Gurke und Kirschtomaten) sowie die Oliven und den Feta-Käse in eine große Schüssel geben.

Dressing zubereiten

In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, Salz und Pfeffer verquirlen, um ein einfaches Dressing zu erstellen.

Salat mischen

Die abgekühlten Nudeln zum Gemüse in die Schüssel geben, das Dressing darübergießen und alles gut vermengen. Kräuter hinzufügen und nochmals umrühren.

Servieren

Den Salat in Schalen anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Serviere den Salat frisch oder lasse ihn einige Stunden im Kühlschrank ziehen, damit sich die Aromen entfalten können.

Profi-Tipps

Verwende je nach Jahreszeit verschiedene Gemüsesorten oder ergänze den Salat mit gegrilltem Hähnchen für eine herzhaftere Variante.

Variationen des Rezeptes

Eine der schönsten Eigenschaften dieses mediterranen Nudelsalats ist seine Vielseitigkeit. Sie können ihn im Handumdrehen abwandeln, indem Sie verschiedene Gemüsesorten verwenden. Zum Beispiel sind Zucchini oder Radieschen hervorragende Alternativen, die dem Salat eine neue Note verleihen. Sie können auch eingelegte Artischocken oder getrocknete Tomaten für zusätzlichen Geschmack integrieren, besonders wenn Sie einen intensiveren mediterranen Flair möchten.

Wenn Sie eine proteinreichere Variante wünschen, fügen Sie gegrilltes Hähnchen oder Kichererbsen hinzu. Diese Zutaten machen den Salat sättigender und ideal für eine Hauptmahlzeit, die trotzdem leicht bleibt. Für eine vegane Version können Sie den Feta-Käse durch einen pflanzlichen Käse oder zerdrückte Avocado ersetzen.

Aufbewahrungstipps

Dieser Salat lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten, was ihn zu einem perfekten Gericht für Meal Prep macht. Bewahren Sie den Salat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wo er bis zu drei Tage frisch bleibt. Ich empfehle jedoch, das Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, um zu verhindern, dass die Zutaten zu weich werden.

Falls Sie übrig gebliebene Portionen haben, können diese auch eingefroren werden. Achten Sie darauf, ihn in einem gefriergeeigneten Behälter unterzubringen, und fügen Sie das Dressing erst bei der Auftauung hinzu. Um den Salat nach dem Auftauen wieder aufzufrischen, einfach die frischen Kräuter und Gemüse nach Belieben hinzufügen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Salat im Voraus zubereiten?

Ja, der Salat lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten und wird sogar noch schmackhafter, wenn er einige Stunden im Kühlschrank zieht.

→ Welche Nudeln kann ich verwenden?

Vollkornnudeln sind eine gesunde Wahl, aber du kannst auch glutenfreie Nudeln oder andere Sorten verwenden, die dir gefallen.

→ Wie lange ist der Salat haltbar?

Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt der Nudelsalat bis zu drei Tage frisch.

→ Kann ich den Feta weglassen?

Ja, du kannst den Feta-Käse durch eine pflanzliche Alternative ersetzen oder ihn ganz weglassen, wenn du das möchtest.